跑得少不怕，只要目的明确，方法 OK，能够坚持，你就能通过跑步机实现减肥、塑形、提高心肺。

　　基础体重不大（阳康 + 春节的原因，我从 120 斤涨到了 130 斤，我 1 米 75，目标是瘦回到 120 斤），没有饿肚子，基础代谢水平不咋地（40 岁女），依旧用 20 天减了 10 斤。

　　我是渣渣型跑者。而且人到四十，孩子只有 7 岁，全职工作（早 8 点半晚 5 点半），能用来健身的时间少得可怜。

　　下班如果不堵车不加班的线 公里得花 1 个多小时（所以并不是我跑不了），跑步前还得热身，跑步后还得快走降心率，至少 1 个半小时。这还不包括洗澡的时间。确实没办法。

　　另外，我并没有饿肚子，下图是我在单位的午餐。我的晚餐举例，昨天（2 月 7 号）喝了 500 毫升牛奶，1 碗西红柿鸡蛋面，3 片儿酱牛肉，200 克左右西瓜。这样的晚餐对我来说就算减肥餐了。不减肥的话，吃的量和中午差不多吧。

　　在核心刊《中国健康教育》上发表的《有氧运动联合健康教育在慢性阻塞性肺疾病患者康复中的应用》显示：

　　根据患者病情，结合日常的运动习惯和生活环境进行适度的有氧运动，如快走、慢跑、上下楼梯、健身操等 6 个月，患者的肺功能得到有效改善。

　　我自己是 12 月 15 日左右发热，3日高烧，之后 20 天为疲惫感极其严重。具体表现是，从晚上 8 点睡到第二天 7 点，仍然会在上午 10 点困得不行。白天必须 2 次短睡，睡眠时间半小时左右。

　　当然，我之前也极少熬夜。整个春节除了大年三十是 12 点半睡的，其余每天都是从晚 9 点睡到早 7 点。恢复的还可以。

　　我在开始运动前测了静息心率、动态心电图（手表测量），测了血压安信11、血氧，各项指标都正常。

　　这个期间我是一直咳嗽。但是没有胸闷气短问题。这个咳嗽，不会因为运动加剧。我自己感觉仅仅是呼吸道恢复较慢。大家量力而行，根据自己的情况做决定。

　　另外，我虽然运动很弱，但是在感冒前也有长期的规律运动习惯。对我来说，这不是大干快上，是在充分了解自己身体条件的基础上进行的恢复。

　　二是我还挺想尝试更专业的心率监测设备的。之前买了个心率带，但是女性带心率带多多少少有点不方便。

　　我一个女孩子（老阿姨），如果是需要自己组装的话，真心觉得头疼。不是其他女孩子办不到哈，是我自己这个女孩子不大行。和我 7 岁闺女相比，动手能力为零。

　　运动燃脂需要心率达到最大心率的 60%-69%，保持 30 分钟以上，才能达到燃脂减肥的目的。

　　麦瑞克臂带心率仪能够根据运动者的年龄、身高体重、运动基础、平时的心率水平等等条件，给出 5 档心率区间。不同心跳区间以 5 种颜色区分，在手机上可以很方便地进行查看，能够让使用者一目了然地把握自己的运动有效性和安全性。

　　软件测评我的心率适应区间是 108 下 / 分钟 -144 下 / 分钟。超过 144 的时候（我自己对自己的健康和运动状态掌握的比较清楚），手机会实时提醒 要不要降心率 ？如果选择 是 ，机器会在 提示 后自动向下 降速 。

　　在麦瑞克自己的商城里，这款心率臂带的售价是 169，所以免费送是线）阳康后有运动基础的盆友，可以综合最大心率和静息心率计算靶心率

　　静息心率是指我们清醒，但是心情平稳，不急不躁，不做任何劳动或工作，身体保持静止，思绪也基本不做过多思考的时候的心率水平。

　　受制于心肺功能、运动肌肉调动性差、运动神经调控性能差，1 公里能 走 到 10 分钟（跑步机上的档位一般为 6）就已经很棒了，很难了。

　　但很多人听到 重心前移 ，往往 是把上身往前弯，而非整个躯干的重心 向前倒，会有这样的现象往往起因于核 心肌力的不足，担心俯摔跌倒，加上自 体神经还不习惯用前倾的角度奔跑。要 调整这个问题有赖于正确的核心训练， 以及从平常走路就注意躯干的位置。

　　无论健身房还是在家跑，不少人喜欢边看视频边跑步。咱先不说这样做对跑步的效率有没有影响，就颈椎的位置，是中立位吗？本来是健身，结果跑完了腿不疼，头疼。

　　步频比跑步机慢可以调整跑步机。同理，跑步机没你快的时候，你可以拨动旋钮。不要总是想超车，很容易翻车的。

　　其实绝大多数人都知道跑步时脚尖要 摆正 ，但是实际执行起来很不容易。我们的运动轨迹受行为习惯的影响，最重要的我们的膝关节结构可能已经发生了形变。

　　运动一定要循序渐进这句话，可能太普通了，但对于我这个从小白开始，坚持了 6 年的中年人来说，真的太实用了。

　　由于骨骼、肌肉多数情况已存在程度不一的问题，大多数人其实仅仅是完成日常生活行为，就觉得很困难了。

　　我们初学者喜欢晒运动的截图、自己的汗水，既是自我鼓励，也是一种小小的炫耀吧。